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Couscous aux boulettes

Couscous aux boulettes

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Un des meilleurs couscous à la viande et pas gras.
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Temps de préparation 1 heure 30 minutes
Temps de cuisson 1 heure
0 minutes
Temps total 2 heures 30 minutes
Type de plat Plat principal
Niveau Normal
Portions 8 parts
Calories 773 kcal

Ustensiles

couscoussier
planche à découper
couteau à légumes
poêle
bol mélangeur
presse-ail
balance de cuisine

Ingrédients
 
 

Pour le couscous

  • 1 kg courgette
  • 900 g carottes
  • 500 g pois chiche
  • 500 g viande hachée de boeuf
  • 20 cl coulis de tomates
  • 200 g oignon jaune
  • 100 g baguette
  • 1 oeuf
  • 60 ml huile d'olive
  • 2 gousse ail
  • 6 g ras el hanout
  • 2 g cannelle moulue
  • 1 bouquet menthe
  • 1 bouquet coriandre
  • 2 g sel fin
  • 0,6 g poivre noir moulu

Pour le grain

  • 1 l eau courante
  • 600 g semoule de blé dur (grain moyen)
  • 15 ml huile d'olive

Etapes
 

Pour le couscous

  • Préparer les boulettes en premier. Dans un bol rempli d'eau, mettre le pain en morceaux.
  • Ciseler la coriandre, broyer l’ail et bien égoutter le pain.
  • Dans un saladier, mettre la viande, le sel, le poivre, la coriandre, l'ail, la cannelle, le pain et l’œuf (pour le liant) et mélanger. Dans vos mains huilées faire les boulettes de la taille de la paume de votre main.
  • Dans une poêle, faire chauffer l'huile et faire revenir les boulettes de tous les côtés.
  • Pendant ce temps, rincer vos légumes, éplucher-les et couper-les en gros tronçons. Pour les oignons, couper-les en 4.
  • Réserver les boulettes et faire revenir dans la même huile les carottes, courgettes et oignons.
  • Mettre dans une cocotte, les légumes revenus, les pois chiches, le coulis de tomate et recouvrir le tout d'eau.
  • Assaisonner avec le ras el hanout et la menthe.
  • Laisser mijoter à feu doux, au bout de 40 minutes ajouter les boulettes.

Pour le grain

  • Faire chauffer un litre d'eau.
  • Mettre les grains de couscous dans un saladier, verser l'eau et une cuillère d'huile d'olive dessus. Couvrir pendant 5 minutes puis égrainer avec une fourchette.

Notes

Vous pouvez proposer, à ceux qui aiment les plats relevés, de l'harissa pure ou mélangée au bouillon des légumes.

Nutrition

Calories : 773kcal (39%) | Glucides : 105g (35%) | Protéines : 32g (64%) | Lipides : 26g (40%) | Lipides saturés : 7g (44%) | Choléstérol : 65mg (22%) | Sodium : 530mg (23%) | Potassium : 1511mg (43%) | Fibres : 15g (63%) | Sucre : 16g (18%) | Vitamine A : 19718IU (394%) | Vitamine C : 39mg (47%) | Calcium : 172mg (17%) | Fer : 6mg (33%) | Magnésium : 132mg (33%)
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